Ryby stanowią jedno z najbogatszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które mają ogromne znaczenie dla zdrowia. Aby jednak w pełni wykorzystać ich prozdrowotne właściwości, liczy się nie tylko regularność spożycia, ale też świadomy wybór gatunków i ich pochodzenia.Dlaczego omega-3 są tak ważne?
Dlaczego WHO zaleca jedzenie ryb?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu – w tym przynajmniej jednej porcji tłustych ryb morskich. Głównym powodem są kwasy tłuszczowe omega-3, a szczególnie EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), które mają udowodnione działanie prozdrowotne.
Omega-3 wspierają:
- prawidłową pracę serca,
- obniżenie poziomu trójglicerydów i ciśnienia krwi,
- rozwój mózgu i oczu – szczególnie u płodu w okresie ciąży,
- regulację działania układu odpornościowego,
- redukcję stanów zapalnych w organizmie.
Omega-3 z roślin? Nie zawsze wystarczy
Roślinna forma omega-3 – ALA (kwas alfa-linolenowy) – występuje w takich produktach jak siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, nasiona chia oraz olej rzepakowy. Choć organizm potrafi przekształcić ALA w EPA i DHA, to proces ten jest bardzo ograniczony – średnio zaledwie 5–10% ALA przekształca się w EPA i mniej niż 5% w DHA.
Efektywność tej przemiany może być dodatkowo obniżona u osób starszych, kobiet w ciąży, osób z zaburzeniami metabolicznymi lub niedoborami składników takich jak cynk, witamina B6 czy magnez.
Dlatego osoby na diecie roślinnej mogą rozważyć suplementację omega-3 pochodzenia roślinnego, np. z alg morskich. Suplementację warto rozważyć również, jeśli ryby nie są stałym elementem diety – szczególnie w przypadku osób z chorobami serca, zaburzeniami lipidowymi lub zwiększonym stanem zapalnym, który często towarzyszy otyłości.
Które ryby warto wybierać?
Nie każda ryba dostarczy tyle samo kwasów omega-3 – pod tym względem najlepiej wypadają tłuste ryby morskie. Wyróżniamy m.in.:
- Tłuste ryby morskie – takie jak łosoś, makrela, śledź, sardynki czy tuńczyk – to najbogatsze źródła EPA i DHA i powinny być stałym elementem zdrowej diety.
- Ryby słodkowodne (np. karp, pstrąg) zawierają mniej omega-3, choć również mogą wspierać zróżnicowanie jadłospisu.
- Ryby chude (np. dorsz, sandacz, mintaj) mają niską zawartość tłuszczu, a co za tym idzie – także mniej kwasów omega-3.
Warto więc szczególną uwagę zwracać na obecność tłustych ryb morskich w diecie – to one dostarczają najwięcej cennych kwasów EPA i DHA.
Zrównoważone wybory – dla zdrowia i planety
W Sodexo wszystkie ryby, które serwujemy, pochodzą ze zrównoważonych połowów– część z nich posiada dodatkowo certyfikat MSC (Marine Stewardship Council). Certyfikat ten oznacza, że rybołówstwo:
- nie przeławia zasobów,
- minimalizuje wpływ na środowisko morskie,
- zapewnia pełną przejrzystość łańcucha dostaw.
Dzięki temu możesz mieć pewność, że wiesz, skąd pochodzi produkt, który trafia na Twój talerz.
Wybierając ryby z certyfikatem MSC lub pochodzące ze zrównoważonych połowów, wspierasz ochronę oceanów i promujesz odpowiedzialne odżywianie – korzystne zarówno dla Ciebie, jak i dla środowiska.
Podsumowanie
Kwasy omega-3 to niezbędny element zdrowej diety, a ryby – zwłaszcza tłuste ryby morskie – pozostają ich najlepszym źródłem. Pamiętajmy jednak, że oprócz wartości odżywczych i zdrowotnych, ważne są pochodzenie ryb i sposób ich pozyskiwania.
