W świecie zdrowego odżywiania tłuszcze wciąż budzą wiele pytań. Roślinne czy zwierzęce? Nasycone czy nienasycone? Na czym smażyć, a co zostawić wyłącznie do sałatek? W tym wpisie rozwiewamy najczęstsze wątpliwości i podpowiadamy, jakie tłuszcze warto wybierać, by wspierać zdrowie – nie tylko serca.
Nasycone vs nienasycone – kluczowy podział
Z punktu widzenia zdrowia najistotniejszy jest podział tłuszczów na nasycone i nienasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe (obecne głównie w tłustym mięsie, maśle czy smalcu) powinniśmy ograniczać. Ich nadmiar może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia.
W zamian warto sięgać po tłuszcze nienasycone – zawarte m.in. w olejach roślinnych, orzechach, pestkach oraz tłustych rybach morskich. To one wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a szczególnie korzystnie wpływają na serce i mózg.
Czy każdy tłuszcz roślinny jest zdrowy?
Nie do końca. Choć tłuszcze roślinne mają lepszą reputację niż zwierzęce, wyjątek stanowią tzw. oleje tropikalne – kokosowy i palmowy. Mimo roślinnego pochodzenia zawierają dużą ilość tłuszczów nasyconych. Nic dziwnego, że w temperaturze pokojowej przypominają smalec.
Warto więc czytać etykiety i unikać produktów z dodatkiem utwardzonych tłuszczów roślinnych, zwłaszcza w wyrobach cukierniczych i gotowych daniach.
Na czym smażyć, a czego używać tylko na zimno?
Tłuszcze różnią się odpornością na temperaturę – a to decyduje o ich zastosowaniu w kuchni. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone, takie jak w oleju lnianym czy słonecznikowym, tracą swoje właściwości podczas obróbki cieplnej. Dlatego najlepiej używać ich „na zimno” – do sałatek, past czy gotowych dań.
Z kolei olej rzepakowy, dzięki przewadze jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, świetnie nadaje się do smażenia, duszenia czy pieczenia. Dodatkowo wyróżnia się korzystnym stosunkiem omega-3 do omega-6.
A co z oliwą z oliwek?
Wokół smażenia na oliwie narosło wiele mitów. Tymczasem wszystko zależy od jej rodzaju:
- Oliwa extra virgin (nierafinowana) – idealna do sałatek, krótkiego podgrzewania czy duszenia. Ma niski punkt dymienia (~160°C), dlatego nie sprawdzi się przy intensywnym smażeniu.
- Oliwa rafinowana (np. pure, sansa) – dzięki wyższemu punktowi dymienia (~210°C) nadaje się do smażenia, choć w procesie rafinacji traci część cennych składników odżywczych.
Jak przechowywać tłuszcze, by nie straciły wartości?
Aby tłuszcze zachowały swoje właściwości, warto pamiętać o trzech wrogach: świetle, cieple i czasie. Oleje roślinne przechowuj w ciemnych butelkach, z dala od źródeł ciepła. Otwarte butelki – szczególnie oleju lnianego – trzymaj w lodówce i zużywaj jak najszybciej. Oliwę zawsze chowaj do szafki po użyciu.
Masło vs margaryna – co wybrać?
Masło to produkt pochodzenia zwierzęcego, bogaty w tłuszcze nasycone i cholesterol. Powstaje ze śmietanki i zawiera minimum 80% tłuszczu mlecznego.
Margaryna produkowana jest z tłuszczów roślinnych i wody. Obecnie za sprawą zmiany w technologii produkcji, nie zawiera szkodliwych tłuszczów trans (które dawniej powstawały w procesie utwardzania), jest zgodnie z wymaganiami Ministerstwa Zdrowia obowiązkowo wzbogacana w witaminy A i D.
Dodatkowo wiele margaryn zawiera oleje będące źródłem kwasów omega-3, a w wersjach funkcjonalnych typu „Cardio” – również sterole roślinne i potas. Jako produkt pochodzenia roślinnego, margaryna może być także elementem diety wegańskiej.
Tłuszcze a ich wpływ na planetę
Przy wyborze używanego tłuszczu można kierować się także wpływem jaki ich produkcja wywiera na środowisko naturalne. Tłuszcze roślinne, jak wszystkie produkty roślinne cechują się niższymi emisjami gazów cieplarnianych w procesie produkcji niż produkty odzwierzęce. Używany przez Sodexo tłuszcz roślinny charakteryzuje się o 76% niższym śladem węglowym niż tradycyjne masło. Wynika to przede wszystkim z intensywnej hodowli bydła, która jest niezbędna do produkcji mleka. Skutkuje ona wysokimi emisjami metanu, intensywnym zużyciem wody, zajmowaniem dużych powierzchni ziemi oraz koniecznością produkcji pasz.
Niemniej jednak są i oleje roślinne (np. olej palmowy), których produkcja wiąże się z wycinkami lasów tropikalnych. Warto wtedy zwrócić uwagę, by olej ten pochodził z certyfikowanych upraw (RSPO) gwarantując tym samym, że wykorzystywany przez nas produkt nie przyczynia się do procesów deforestacji na świecie.
Podsumowanie
Warto świadomie wybierać tłuszcze – nie tylko ze względu na ich pochodzenie, ale przede wszystkim rodzaj kwasów tłuszczowych i sposób wykorzystania w kuchni. Zdrowa dieta to nie eliminacja tłuszczu, ale jego jakość i umiar.
